สุขภาพการออกกำลังกาย
วิธีลดไขมันหน้าท้องแบบไหนได้ผลดีที่สุด
Apr
ในช่วงนี้เชื่อว่าหลายๆคน ยังคงรักษาสุขภาพได้เป็นอย่างดี ทั้งด้านรูปร่างและวินัยในการจัดตารางการออกกำลังกาย
ในขณะที่หลายๆคนนอกจากที่ต้อง ทำงานยุ่งชุลมุน ไหนจะต้อง Work from home อีก หลายๆคนอาจคิดในใจจะเอาเวลาที่ไหนไปออกกำลังกาย
ส่งให้ไขมันอาจสะสมในร่างกายเยอะ และที่สำคัญคือ จุดที่หลายๆคนเป็นกังวลคือ ไขมันหน้าท้อง ซึ่งไขมันหน้าท้องนี้ไม่ได้มีผลแค่ทางด้านรูปร่างที่ดี แต่ยังส่งผลทำให้การทำงานในร่างกายเราโดยรวมอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นการสะสมที่เพิ่มขึ้นของคอเรสเตอรอล ไขมันช่องท้อง ไขมันพอกตับ รวมไปถึง ความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานอีกด้วย
หลายๆคนคงอยากออกกำลังกาย ในช่วงนี้ แต่ในช่วงโควิตที่แพร่ระบาดนี้ การจะออกไปข้างนอกคนเยอะๆ เชื่อว่าหลายๆคนก็คงระแวงว่าได้สุขภาพที่ดี แต่ก็เสี่ยงในการติดเชื้อมาอีก ยังไงก็ตาม วันนี้มีเคล็ดลับในการลดไขมันหน้าท้องที่ทุกคนสามารถทำได้แม้มีเวลาไม่มาก หลังการทำงาน และสามารถทำได้ที่บ้านอีกด้วย ตามมาดูกันเลยครับ
ก่อนอื่นมารู้จักไขมันหน้าท้องกันก่อนดีกว่า
ไขมันตรงบริเวณหน้าท้องนั้นมีทั้ง 1. ไขมันใต้ชั้นผิวหนัง ซึ่งเราสามารถวัดโดยการใช้ยิ้วหยิกดูว่าเรามี Fat บริเวณนี้เยอะมากแค่ไหน ซึ่งจะมีการสะสมแต่ต่างกันไป บางคนสะสมง่ายบริเวณกลางท้อง บางคนสะสมง่ายบริเวณท้องล่าง ในขณะบางคนเอาหนาอย่างง่ายดาย หากใครที่มีไขมันบริเวณนี้น้อยก็อย่างเพิ่งชะล่าใจไปนะครับ เพราะมีไขมันบริดวณหน้าท้องอีกชนิดนึงที่ไม่สามารถวัดได้โดยการ ใช้นิ้วมือหยิกนั่นคือ…
2. ไขมันช่องท้อง โดยไขมันนี้จะอยู่ลึกเข้าไปด้านใน ซึ่งจะบอกว่าไขมันในช่องท้องนี้ดูด้วยตาเปล่าไม่ออก ต้องใช้ตาชั่งแสกนดูด้านในเท่านั้น ซึ่งไขมันช่องท้อง หรือ ฝรั่งเรียกว่า Visceral fat นี้ นอกจากจะทำให้ไขมันรวมในร่างกายกายเรามีมากขึ้นแล้ว ยังส่งผลต่อระบบภายในของร่างกายอีกด้วยไม่ว่าจะเป็นเรื่อง ฮอร์โมนทำงานไม่ปกติ ภูมิคุ้มกันในร่างกายลดลง และยังมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานอีกด้วย เนื่องจากไขมันช่องท้องนี้จะเกาะติดกับอวัยวะภายในร่างกายหลายส่วนเช่น ลำไส้ ตับ เป็นต้น และไขมันช่องท้องนี้มีผลทำให้ ค่าคอเรสเตอรอลในร่างกายเรามีมากอีกด้วย คือ LDL (ไขมันเลว) ที่จะสะสมในช่องท้องมากขึ้น และยังทำให้ HDL (ค่าไขมันดี) ลดลงอีกด้วย อีกทั้งยังนำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลินอีก โห ฟังแบบนี้แล้วไม่ลดไม่ได้แล้วครับ
มาดูวิธีการลดไขมันหน้าท้องและไขมันช่องท้องกันเลยดีกว่า
1. กินอาหารแบบไหนได้ผลดีที่สุด เป็นสิ่งที่สำคัญและต้องทำก่อนเป็นอันดับแรก
ไขมันหน้าท้องจะสลายไปได้ ต้องเริ่มจากในห้องครัวเรานั่นเอง มาดูปัจจัยสำคัญที่มีผลทำให้พุงของเรานั่นโตขึ้นเรื่องๆจนเป็นโรค อ้วนลงพุง
- ปัจจัยแรกคือ กินเยอะจนเกินไป
คือนอกจากอาหารพวกของทอดของมัน ที่จำทำให้แคลอรี่ที่เราจะได้รับแต่ละวันเกินแล้ว หากเราทำงานแต่ในออฟฟิศ ไม่ได้ขยับร่างกายสักเท่าไร เท่ากับว่าพลังงานที่เราได้รับในแต่ละวันนั้น ต่อให้อาหารเป็นอาหารที่ดี แต่ถ้าเรารับมามากกว่าการเผาผลาญออก ก็จะถูกเก็บสะสมเป็นรูปแบบไขมันในที่สุด
- ปัจจัยที่สองคือ กินของหวานมากเกินไป โดยเฉพาะน้ำตาลที่มากจาก ฟรุ้กโต๊ส Fructose syrup นั้นจะถูกเปลี่ยนไปเก็บเป็นไขมันหน้าท้องง่ายกว่า ยังรวมไปถึงการกินขนมกรุบกรอบ หรือจำพวกขนมหวานที่เป็นแป้งและน้ำตาล ขนมเหล่านี้ล้วนไปทำให้ อินซูลินในร่างกายถูกกระตุ้นออกมาใช้มากขึ้น และยิ่งไม่ค่อยออกกำลังกาย ยิ่งถูกนำไปเก็บที่พุง ทำให้อ้วนลงพุงในที่สุด
- ปัจจัยที่สามคือ ความเครียด การที่เราเครียดจนเกินไปก็ทำให้ร่างก่ายหลั่งสารอินซูลินออกมามากเช่นกัน ดังนั้นเราควรผ่อนคลายจิตใจบ้าง หรือหาเวลาฟังเพลง ดูหนังคลายเครียดที่สำคัญคือ พยายามนอนให้ได้ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน ลองดูลิงค์นี้ การดูแลสุขภาพจิตตัวเอง
ดังนั้นลองพยายามคุมแคลอรี่ให้เหมาะสมกับที่เราใช้พลังงานในแต่ละวัน และเปลี่ยนชนิดของแป้ง(คาร์โบไฮเดรด) แทนที่จะกินข้างขาว ให้ลงอเปลี่ยนมากินข้าวกล้อง หรือ จากที่กินขนมปังขาวแสนอร่อย ก็ลองมากินขนมปังโฮลวีต ก็อร่อยไม่แพ้กันแถมยังทำให้ร่างกายเอาไปใช้ได้นานกว่าด้วย และที่สำคัญและจำเป็นมากๆคือลดการบริโภคน้ำตาล ซึ่งคนไทยเรานั้น ติดรสหวานกันเป็นจำนวนมาก ลองศึกษาดูที่ลิงค์นี้เพิ่มเติม
Workout
โดยการออกกำลังกายนั้นคนมักเข้าใจว่า การออกกำลังกายโดยวิธีแอโรบิกเพียงอย่างเดียวจะทำให้ไขมันในร่างกายลดไวที่สุด จะมาอธิบายให้ฟังถึงการออกกำลังกายในแบบต่างๆ ที่เราสามารถนำไปใช้ได้บ่อยๆ
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic exercise) คือการใช้ออกซิเจนเราเป็นตัวขับเคลื่อนนั่นเอง จริงอยู่ว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ หากออกกำลังกายในจังหวะหัวใจที่เราสามารถพูดคุยได้ จะใช้อัตราส่วนของไขมันขณะออกกำลังกายที่สูงกว่า แต่มาดูอันต่อไปกันดีกว่า
- การออกกำลังกายแบบไม่พึ่งพาออกซิเจน (Anaerobic)
ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้ จะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่พึ่งพา Oxegen ซึ่งจะเหนื่อยกว่าแบบแรกแน่นอน เนื่องจากจะเป็นการใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนมาผสมระหว่างการออกกำลังกาย
หรือเรามักได้ยินคนพูดว่า ออกกำลังกายแบบ Interval training (หนักสลับเบา)
หรือ HIIT(High intensive interval training) ยกตัวอย่างคือ เราออกกำลังกายด้วยความเหนื่อย 80-90%
ด้วยเวลา30 วินาที พัก 15 วินาที เป็นจำนวน 10 รอบ เป็นต้น โดยการออกกำลังกายแบบนี้นอกจากทำให้ประสิทธิภาพการเล่นกีฬาเราดีขึ้น แถมยังทำให้ร่างกายเราเบิร์นไขมัน และไขมันหน้าท้องต่อเนื่อง แม้เราจะหยุดเล่นไปแล้ว โดยฝรั่งเรียกคำนี้ว่า EPOC ซึ่งแปลว่าแม้เราจะหยุดเล่นไปแล้วร่างกายยังเผาไขมันต่อไปอีกได้ถึง 24-36 ชม ทั้งนี้ความต่อเนื่องจะขึ้นอยู่กับความหนักที่เราเล่นอีกด้วย วิธีนี้จะเหมาะมากสำหรับคนที่มีเวลาไม่เยอะ และอยากได้ผลลัพธ์การลดพุงที่มีประสิทธิภาพลองวิธีนี้ได้เลยครับ เดี๋ยวจะแปะลิงค์ ไอเดียการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาไว้นะครับ ไอเดียการออกกำลังกายแบบInterval training
3. ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทไหนบ้าง อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเป็นอันดับแรกคือจำพวกแป้งและน้ำตาล!!!!
เนื่องจากว่าแป้งและน้ำตาลนั้นนอกจากจะกระตุ้นการหลั่งอินซูลินซึ่งเป็นผลให้ร่างกายเราสะสมไขมันมากขึ้น โดยเฉพาะน้ำตาลจาก ฟรุ้กโต๊สไซรับ ยังส่งผลให้การรับแคลอรี่ในแต่ละวันเรามีความสุ่มเสี่ยงที่จะเกินอีกด้วย นอกจากนั้นอาหารที่ใช้ไขมันซ้ำก็ต้องควรระวัง
โดยสรุปแล้ว การลดไขมันหน้าท้อง และไขมันในช่องท้อง ให้เราควบคุมอาหารโดยเฉพาะ แป้ง น้ำตาล ให้จำนวนน้อยที่สุด ส่วนการออกกำลังกายนั้นในแต่ละอาทิตย์อาจจะสลับ ระหว่าง การออกกำลังกายแบบ แอรโรบิค และ แอนาโรบิค HIIT ตามความเหมาะสมของเวลาว่างแต่ละคน ที่สำคัญควรจัดตารางให้มีวินัยเพื่อสุขภาพที่ดีนะครับ
Reference
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
https://www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
ลิงค์วิดิโอ How to lose visceral fathttps://youtu.be/w2MvXGOBJDQ
